Kreatinas iš sporto salių persikėlė į kasdienę rutiną – jo milteliai maišomi ne tik su vandeniu ar glotnučiais, bet ir su rytine kava. Vis dėlto kreatino vartojimas kasdien savaime negarantuoja geresnės atminties, didesnės koncentracijos ar ilgaamžiškumo.
„Gintarinės vaistinės“ vaistininkė Laura Vanagaitė primena, kad kreatinas nėra vien sportuojantiems skirtas papildas. Dalį jo pasigamina pats žmogaus organizmas, o likusi dalis gaunama su maistu, daugiausia mėsa ir žuvimi.
Kuo kreatinas iš tiesų naudingas?
Kreatinas dalyvauja energijos apykaitoje ir veikia kaip greitai pasiekiamas energijos rezervas. Didžioji jo dalis sukaupta raumenyse, todėl geriausiai pagrįstas jo poveikis atliekant trumpą ir intensyvų fizinį krūvį.
Pastaraisiais metais vis daugiau dėmesio skiriama galimam kreatino poveikiui smegenų veiklai. Tačiau tyrimų rezultatai šioje srityje išlieka nevienareikšmiai. Sveikam, gerai išsimiegojusiam ir visavertiškai besimaitinančiam žmogui nereikėtų tikėtis, kad kreatinas veiks kaip stimuliatorius.
Pasak vaistininkės, fiziniam pajėgumui kreatino nauda įrodyta gerokai tvirčiau nei poveikis atminčiai ar koncentracijai. Todėl šiam papildui priskiriami pažadai turėtų būti vertinami atsargiai – jis nėra būtinas kiekvienam sveikam žmogui.
Ar galima kreatiną maišyti su kava?
Kreatino miltelių įmaišymas į rytinę kavą savaime nelaikomas klaida. Kol kas nėra aiškių įrodymų, kad kofeinas sumažintų kreatino veiksmingumą, tačiau tyrimuose buvo kilę abejonių dėl didesnių abiejų medžiagų kiekių vartojimo vienu metu.
Didesnė problema gali būti virškinimo sistemos reakcija. Kartu vartojamos didesnės kreatino ir kofeino dozės kai kuriems žmonėms gali sukelti pilvo diskomfortą. Jei toks derinys toleruojamas gerai, jo atsisakyti nebūtina. Tačiau pajutus nemalonius simptomus arba per dieną suvartojant daug kofeino, produktus geriau vartoti atskirai.
Svarbiausia – reguliarumas, o ne laikas
Kreatinas nėra papildas, nuo kurio po vienos dozės reikėtų tikėtis staigaus energijos antplūdžio. Įprastai vartojama 3-5 gramų kreatino monohidrato paros dozė, o vadinamoji įkrovos fazė nėra būtina.
Vartojant įprastą kiekį kasdien, kreatino atsargos organizme palaipsniui padidėja maždaug per 3-4 savaites. Todėl kreatino vartojimas kasdien yra svarbesnis nei konkretus paros metas ar dozė prieš pat treniruotę.
Retkarčiais, pavyzdžiui, tik kartą per savaitę prieš treniruotę, vartojamas kreatinas tokio poveikio nesuteiks. Šis papildas nėra skirtas vienkartiniam energijos pliūpsniui.
Kodėl pradėjus vartoti gali padidėti svoris?
Pradėjus vartoti kreatiną svarstyklės gali parodyti didesnį skaičių. Tai nebūtinai reiškia, kad priaugta riebalų – kreatinas pritraukia daugiau vandens į raumenų ląsteles.
Pokytis labiausiai pastebimas įkrovos fazėje, kai pirmosiomis dienomis kūno svoris gali padidėti maždaug 1-3 kilogramais. Ilgesnio vartojimo tyrimai nerodo, kad kreatinas sukeltų nuolatinį perteklinį skysčių kaupimąsi organizme.
Kada prieš vartojant reikėtų pasitarti?
Suaugusiesiems rekomenduojamomis dozėmis vartojamas kreatino monohidratas laikomas gerai ištirtu papildu, tačiau atsargumas reikalingas žmonėms, sergantiems inkstų ligomis ar turintiems sutrikusią inkstų funkciją.
Pasitarti su gydytoju arba vaistininku taip pat reikėtų vartojant vaistus, galinčius veikti inkstų funkciją. Apie kreatino vartojimą verta informuoti ir gydytoją, vertinantį kraujo tyrimų rezultatus, nes gali padidėti kreatinino koncentracija kraujyje. Vien šis pokytis nebūtinai reiškia inkstų pažeidimą.
Šaltinis: elta.lt
