Širdies sveikata ir judėjimas yra glaudžiai susiję, tačiau sveikam amžėjimui svarbūs ne tik fiziniai pratimai. Profesorius Arūnas Emeljanovas pabrėžia, kad gyvenimo kokybę ilgainiui padeda išsaugoti kasdienis aktyvumas, visavertė mityba, žalingų įpročių atsisakymas, pakankamas miegas ir socialiniai ryšiai.
Apie tai ypač aktualu prisiminti antradienį, rugsėjo 29-ąją, minimą Pasaulinę širdies dieną. Nors pagrindinis šios dienos dėmesys skiriamas širdies ir kraujagyslių ligų prevencijai, profesoriaus teigimu, širdies sveikata ir judėjimas yra tik dalis platesnio sveikos gyvensenos principų.
Naudingas ne tik sportas, bet ir kasdienis judėjimas
Fizinis aktyvumas nebūtinai reiškia intensyvias treniruotes. Sveikatai naudingas ir vaikščiojimas, lipimas laiptais, aktyvus laisvalaikis ar kitas reguliarus judėjimas. Pasak A. Emeljanovo, vidutinio intensyvumo veiklai reikėtų skirti maždaug pusvalandį per dieną.
Kasdienis aktyvumas stiprina širdies raumenį, padeda palaikyti kraujagyslių elastingumą ir gerina ištvermę. Jėgos pratimai svarbūs raumenų masei, o tempimo pratimai padeda išsaugoti lankstumą, kuris su amžiumi tampa vis reikšmingesnis.
Šaltinyje minima pernai medicinos žurnale „The Lancet“ paskelbta žingsnių ir sveikatos sąsajų tyrimų apžvalga. Joje lyginti žmonės, per dieną nueinantys apie 2 tūkst. ir 7 tūkst. žingsnių. Daugiau vaikščiojusiųjų grupėje nustatyta 47 proc. mažesnė mirties nuo širdies ir kraujagyslių ligų rizika, 38 proc. mažesnė demencijos tikimybė ir 22 proc. mažesnė depresijos simptomų rizika.
Vyresniems žmonėms svarbu stiprinti raumenis
Profesorius atkreipia dėmesį, kad per mažas aktyvumas didina sarkopenijos riziką. Tai su amžiumi susijęs raumenų masės, jėgos ir fizinio pajėgumo mažėjimas, galintis pabloginti pusiausvyrą ir padidinti griuvimų bei traumų tikimybę.
Be kasdienių pasivaikščiojimų, visiems žmonėms rekomenduojama bent du kartus per savaitę stiprinti pagrindines raumenų grupes. Vyresniems nei 65 metų žmonėms papildomai siūloma bent tris kartus per savaitę atlikti pusiausvyrą lavinančius pratimus.
Mažas fizinis aktyvumas siejamas ne tik su silpnesniais kūno ir širdies raumenimis. Taip pat gali prastėti kraujagyslių elastingumas ir kraujotaka, didėti arterinės hipertenzijos, antrojo tipo diabeto, antsvorio bei kaulų tankio mažėjimo rizika.
Mityboje svarbūs įvairūs produktai
Reguliarus judėjimas yra tik viena sveiko ilgaamžiškumo dalis. A. Emeljanovo teigimu, įvairi mityba padeda palaikyti normalią kūno masę, kraujospūdį, cholesterolio ir gliukozės kiekį kraujyje.
Renkantis maistą, rekomenduojama nepamiršti baltymų, angliavandenių ir sveikatai palankių riebalų. Vyresniame amžiuje ypač svarbu gauti pakankamai baltymų, taip pat dažniau rinktis daržoves, vaisius, ankštinius augalus, riešutus, alyvuogių aliejų, žuvį ir jūrų gėrybes.
Profesorius išskiria riebią žuvį, tokią kaip silkė, skumbrė, sardinės ar lašiša. Joje gausu omega-3 riebalų rūgščių, tarp jų eikozapentaeno ir dokozaheksaeno rūgščių, kurios svarbios normaliai širdies veiklai.
Šaltinyje taip pat nurodoma, kad pernai atliktos reprezentatyvios Lietuvos gyventojų apklausos duomenimis, riebią žuvį du ar tris kartus per savaitę arba dažniau valgė 6 proc. respondentų.
Svarbūs ir socialiniai ryšiai
Širdies sveikata ir judėjimas priklauso ne vien nuo sporto ar mitybos. Sveikatai palankūs įpročiai taip pat apima nerūkymą, alkoholio nevartojimą, reguliarų miegą ir streso mažinimą.
A. Emeljanovas ragina nepamiršti bendravimo, ypač su vyresnio amžiaus žmonėmis. Galimybė pasikalbėti, jaustis reikalingam, turėti artimųjų ir kasdienių tikslų, jo teigimu, yra svarbi geros savijautos dalis. Todėl profesorius siūlo neapsiriboti žinute, o artimam žmogui paskambinti, susitikti ar kartu išeiti pasivaikščioti.
Šaltinis: sc.bns.lt
